先吃飯或菜肉？這樣吃又瘦又健康 | 新北市美食網

開飯囉！看到一整桌好料有菜有肉有魚，讓人食指大動，這時盛上一碗香噴噴的米飯或熱呼呼的湯麵，忍不住就要拿起筷子，趕快挾一口送到嘴裡。等一等，為了你的健康和瘦身大計，第一口該吃什麼，必須好好考慮。

從生酮到低醣飲食，斷食到卡路里管理，很多流行的飲食方法宣稱可以讓人又瘦又美，其實，或許不必這麼麻煩，研究顯示，只要調整進食順序就能見效。

一般來說，華人的傳統進食習慣通常是先吃飯、再吃菜和肉、接著喝湯，最後吃些餐後水果。但是有愈來愈多專家提醒，這樣的作法應該更改。科學家發現，飲食順序是控制血糖的關鍵，建議一餐從蔬菜和蛋白質食物開始，並以碳水化合物作為結束，就算吃相同的食物，也能更有飽足感。（推薦閱讀：3個不花大錢也能降低血糖的秘訣[1]）

（圖片來源：Shutterstock）

關鍵在於血糖穩定。因為飯、麵等主食屬於碳水化合物，尤其是白飯、白麵條、白土司等精緻澱粉，空腹下肚後會使血糖快速升高，多餘的血糖易轉成脂肪堆積在體內，讓人發胖。

更且，對於必須嚴格控制血糖水平的糖尿病人來說尤其重要。身體為了控制碳水化合物分解後飆高的血糖，必須大量分泌胰島素，讓血糖急速下降，這一升一降的幅度太大，危害更甚。曾有研究指出，當空腹和餐後的血糖數值變化幅度大於60mg/dL以上，容易導致血管壓力變大，因此會加速血管硬化及心血管併發症的發生，不利健康。（推薦閱讀：晚餐不吃澱粉，減重好輕鬆？[2]）

研究也證實改變飲食順序對於平穩血糖的效果。發表於2014年《臨床生化營養期刊（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）》的一篇論文中，針對第二型糖尿病患進行2年半的觀察後發現，先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一組，比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那組，有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也比較平穩。而在同一研究中，不只觀察第二型糖尿病患，還觀察了血糖值正常的一般人其一天24小時血糖的波動，也同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物的人，血糖的波動比較平穩...